برآمده کردن باسن می‌تواند یک کار چالش‌برانگیز باشد، اما با تکنیک‌ها و تمرین‌های مناسب، می‌توانید پشتی سفت‌تر و لطیف‌تر داشته باشید. در اینجا 12 مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند باسن خود را برآمده کنید و به شکل و ظاهر دلخواه برسید.

مرحله 1: اهداف خود را شناسایی کنید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مهم است که اهداف خود را شناسایی کنید. شما می خواهید به چه جیزی برسید؟ آیا می خواهید باسن خود را برآمده کنید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید یا کمردرد را کاهش دهید؟ دانستن اهدافتان به شما کمک می کند برنامه تمرینی خود را با نیازهای خاص خود تنظیم کنید.

مرحله 2: گرم کردن

قبل از شروع هر ورزش، مهم است که عضلات خود را گرم کنید. این کار را می توان با تمرینات هوازی سبک مانند دویدن، دوچرخه سواری یا جک های جامپینگ انجام داد. گرم کردن بدن به افزایش جریان خون و کاهش خطر آسیب کمک می کند.

مرحله 3: اسکات

اسکات یک ورزش عالی برای بلند کردن باسن است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند. پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. به آرامی بایستید و برای 12-15 تکرار کنید.

مرحله 4: لانژ

لانژ یکی دیگر از تمرینات موثر برای برآمده کردن باسن است. پاهایتان را کنار هم بایستید، با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی بایستید و برای 12-15 تکرار روی هر پا تکرار کنید.

مرحله 5: ددلیفت

دد لیفت یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات باسن را هدف قرار می دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، خم شوید و با دستانتان به اندازه عرض شانه هالتر یا دمبل را بگیرید و وزنه را تا باسنتان بالا ببرید. پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید. به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید و برای 8-12 تکرار کنید.

مرحله 6: پل های گلوت

پل های باسن یک تمرین عالی برای جداسازی عضلات باسن و برآمده کردن باسن شما هستند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. هسته خود را درگیر نگه دارید و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. برای 12-15 تکرار کنید.

مرحله 7: رانش هیپ

رانش باسن یکی دیگر از تمرینات موثر برای برآمده کردن باسن است. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. هسته خود را درگیر نگه دارید و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. برای 12-15 تکرار  کنید.

مرحله 8: افزایش ساق پا

بالا بردن ساق پا ممکن است با برآمده کردن باسن ارتباطی نداشته باشد، اما می‌تواند به بهبود کلی قدرت و وضعیت پایین بدن شما کمک کند. روی لبه یک پله یا سکو بایستید، روی انگشتان پا بلند شوید، سپس کمر را پایین بیاورید. برای 12-15 تکرار تکرار کنید.

مرحله 9: تمرینات اصلی

تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند به برآمده کردن باسن شما کمک کند. پلانک، کرانچ دوچرخه و چرخش روسی همگی تمرینات اصلی موثر هستند.

مرحله 10: کاردیو

ورزش‌های قلبی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند به چربی سوزی و بهبود سطح کلی تناسب اندام شما کمک کنند، که می‌تواند به برآمده کردن باسن شما کمک کند. حداقل 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​در روز را هدف قرار دهید.

مرحله یازدهم: رژیم غذایی

رژیم غذایی نقش مهمی در برآمده کردن باسن شما دارد. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد می‌تواند به شما در ساخت عضلات و سوزاندن چربی کمک کند. از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین که میتوانند مانع پیشرفت شما شوند، خودداری کنید.

مرحله 12: سازگاری

زمانی که صحبت از برآمده کردن باسن به میان می‌آید، قوام مهم است. سعی کنید به طور منظم حداقل 3 تا 4 بار در هفته ورزش کنید و حداقل 30 روز قبل از تنظیم برنامه خود به برنامه ورزشی خود پایبند باشید.